骨盤底筋を鍛えると言われても、どこに力を入れればいいのか分からず、戸惑ってしまうことがありますが、簡単に言えば、お尻の穴をキュッと締める感じがわかりやすいです。
女性は妊娠や出産により、骨盤底筋がゆるみ、さまざまな症状が出やすくなります。
日常の何気ない姿勢や動きが、骨盤底筋の衰えの原因になっているかもしれません。
しかし、骨盤底筋を鍛えることで、体の不調を防ぎ、さらに体のラインを引き締める効果も期待できます。
テレビを見ながらや、料理をしながらの「ながら時間」を利用して鍛えることができるので、覚えておくと良いでしょう。
今回の記事では、骨盤底筋の効果的な具体的なトレーニング方法、骨盤底筋の衰えのチェック方法、骨盤底筋の緩みが体に与える影響などについて深く掘り下げて紹介しますので、体の不調を改善したい方はぜひ参考にしてみてください。
骨盤底筋のトレーニングはどこに力を入れると効果的なのか
骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、お尻の穴をしめるようなイメージで力を入れることがポイントです。
最初に覚えるべきコツは、尿道、膣、肛門の順にそれぞれを引き上げる感覚をつかむことです。
骨盤底筋は、その名の通り「骨盤の底にある筋肉」のことです。この筋肉は日常生活の中で自然に鍛えられるものではなく、意識して運動やトレーニングを行う必要があります。
では、骨盤底筋を強化するトレーニング方法やその効果について解説していきましょう。
どんな効果が出るのか
骨盤底筋を簡単に説明すると、背筋をまっすぐに伸ばして椅子に座ったときに、ちょうど座面に触れる部分です。
普段はあまり意識されることがありませんが、この筋肉を鍛えることで得られるメリットは多岐にわたります。
例えば、
- 尿もれや便秘の緩和
- 冷え性の緩和
- ぽっこりお腹の防止
- 産後のダメージ回復
など、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
骨盤底筋を強化するためのトレーニング方法
トレーニングと聞くと、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの厳しい「筋トレ」が思い浮かぶかもしれませんが、実際には誰でも簡単にできる方法がありますので、安心してください。
また、どこに力を入れれば良いか分からない方は、肛門を締めるようにすれば大丈夫です。
【トレーニング①】
- ヨガマットなどを床に敷き、仰向けになって膝を楽な状態に曲げます。
- 体の力を抜いて、おへその下に意識を集中し、骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。これを10～20回繰り返しましょう。
【トレーニング②】
- 椅子に座り、足を肩幅くらいに開きます。背すじを伸ばし、顔は正面を向きます。
- 体の力を抜いて、おへその下に意識を集中し、骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。これを10～20回繰り返しましょう。
【ポイント】
- トレーニング中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 骨盤底筋以外には力を入れないようにすると効果が高まります。
【注意点】 床に寝転がる際は、ヨガマットを敷くか、柔らかい床の上を選びましょう。
硬い床では背中や腰に負荷がかかり、体に痛みを引き起こす原因となります。腰に余計な負担がかからないよう注意してください。
骨盤底筋の健康チェック方法
「骨盤底筋」はヨガレッスンでも頻繁に登場する重要な筋肉です。見た目で確認することはできないため、この筋肉を意識して動かすのは難しいかもしれません。
しかし、特に女性にとって骨盤底筋は非常に重要です。今回は、あなたの骨盤底筋の状態をチェックしてみましょう。
以下のチェックリストを見て、該当する項目がいくつあるか確認してください。
【骨盤底筋の状態チェックリスト】
- 1日中座っている時間が長い
- スマートフォンの画面を見ている時間が長い
- 椅子に座っているときに背もたれに頼っている
- 普段から重いものを持ち上げることが多い
- 姿勢が悪く猫背になりがち
- 呼吸が浅いと感じる
- くしゃみや咳が頻繁に出る
- 運動不足
- トイレに頻繁に行く
- 便秘がち
- 尿漏れの経験がある
- 妊娠・出産の経験がある
- 妊娠中や産後に尿漏れがあった
- 体重が増加している
- 下腹が膨らんでいる
いくつ該当しましたか？
6個以上該当すると、骨盤底筋に大きな負担がかかっている可能性があります。筋肉の衰えが懸念されます。
1つ以上該当する場合は、日常生活に骨盤底筋のトレーニングを取り入れて、この筋肉を強化していきましょう！
骨盤底筋の緩みとその影響
骨盤底筋が緩むと、尿漏れなどのちょっとした問題が起こりやすくなります。
特に女性は、妊娠、出産、そして年齢によって骨盤底筋が緩みやすいので、注意が必要です。
骨盤底筋は、骨盤の一番下に位置し、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保つ役割を果たしています。
特に出産後は、体が大きな負担を受けたまま赤ちゃんの世話を始め、頻繁に抱っこするなど、体への負担が増える傾向があります。
そのため、骨盤底筋を鍛えることで、出産後に開いた骨盤の位置を正常化し、腰痛などの体の回復をサポートすることが重要です。
ただし、産後は無理をせず、トレーニングは自分のペースで行うことが大切です。
また、出産経験がなくても、骨盤底筋は20代から衰え始めると言われています。そのため、普段から意識して動かさなければ、体型が崩れる可能性があります。
骨盤底筋を鍛えて、健康で魅力的な体を目指しましょう！
まとめ
「骨盤」という言葉が出ると、普通は骨の形を考えがちですが、実は骨盤を覆う筋肉である「骨盤底筋群」のケアをする人は、そう多くないようです。
骨盤底筋が衰えると、骨盤が歪み、腰痛、肩こり、尿もれ、お腹の出方など、全身にさまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。
「出産経験もないし、若いから大丈夫」と思う人もいますが、出産経験がなくても、年齢を問わず、腹筋を鍛えていても尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む人は少なくありません。
この筋肉は、ヨガのポーズでも鍛えることができるので、私も早速試してみようと思います！あなたも自宅で挑戦してみませんか？
